Como aprender a meditar 🧘‍♂️fácilmente: 20 consejos prácticos para principiantes  

Meditación para principiantes

El hábito más importante que he formado en los últimos 10 años de formar hábitos es la meditación. Sin duda, sin excepción.

La meditación me ha ayudado a formar todos mis otros hábitos, me ha ayudado a ser más pacífico, más centrado, menos preocupado por la incomodidad, más agradecido y atento a todo en mi vida. Estoy lejos de ser perfecto, pero me ha ayudado a recorrer un largo camino.

Probablemente lo más importante, me ha ayudado a comprender mi propia mente. Antes de comenzar a meditar, nunca pensé en lo que estaba sucediendo dentro de mi cabeza: simplemente sucedería y seguiría sus comandos como un autómata. En estos días, todo eso todavía sucede, pero cada vez soy más consciente de lo que está sucediendo. Puedo elegir si seguir los comandos. Me entiendo mejor (no completamente, pero mejor), y eso me ha dado una mayor flexibilidad y libertad.

Entonces… recomiendo este hábito. Y aunque no digo que sea fácil, puedes comenzar a meditar de a poco y mejorar cada vez más a medida que prácticas. No esperes ser bueno al principio, ¡por eso se llama «práctica»!

Como Empezar

Estos consejos no están destinados a ayudarlo a convertirse en un experto… deberían ayudarlo a comenzar y continuar. No tiene que implementarlos todos a la vez: pruebe algunos, vuelva a este artículo, pruebe uno o dos más.

Siéntate por solo dos minutos.

Esto parecerá ridículamente fácil, solo meditar durante dos minutos. Eso es perfecto. Comience con solo dos minutos al día durante la primera semana. Si eso va bien, aumente otros dos minutos y hágalo durante una semana. Si todo va bien, al aumentar solo un poco a la vez, estarás meditando durante 10 minutos al día durante el segundo mes, ¡lo cual es increíble! Pero comience con algo pequeño primero.

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En la Mañana

Hazlo a primera hora de la mañana. Es fácil decir: «Meditaré todos los días», pero luego olvídate de hacerlo. En su lugar, establezca un recordatorio para cada mañana cuando se levante y ponga una nota que diga «meditar» en algún lugar donde lo vea.

Actúa a diario

No te dejes atrapar por el cómo, solo hazlo. La mayoría de las personas se preocupan por dónde sentarse, cómo sentarse, qué cojín usar, todo esto es bueno, pero no es tan importante comenzar. Comience simplemente sentándose en una silla o en su sofá. O en tu cama. Si te sientes cómodo en el suelo, siéntate con las piernas cruzadas. De todos modos, solo son dos minutos al principio, así que siéntate. Más tarde, puede preocuparse por optimizarlo para que se sienta cómodo durante más tiempo, pero al principio no importa mucho, simplemente siéntese en un lugar tranquilo y cómodo.

Evalúa tus sentimientos

Comprueba cómo te sientes. Cuando se instale por primera vez en su sesión de meditación, simplemente verifique cómo se siente. ¿Cómo se siente tu cuerpo? ¿Cuál es la calidad de tu mente? ¿Ocupado? ¿Cansado? ¿Ansioso? Vea lo que está trayendo a esta sesión de meditación como completamente correcto.

Controla la Respiración

Cuenta tus respiraciones. Ahora que te has acomodado, dirige tu atención a tu respiración. Simplemente ponga la atención en su respiración a medida que ingresa y sígala por la nariz hasta los pulmones. Intente contar “uno” mientras respira por primera vez, luego “dos” mientras exhala. Repita esto hasta la cuenta de 10, luego comience nuevamente en uno.

Vuelve cuando vagas.

Tu mente vagará. Esta es una certeza casi absoluta. No hay problema con eso. Cuando notes que tu mente vaga, sonríe y simplemente vuelve suavemente a tu respiración. Cuente «uno» nuevamente y comience de nuevo. Puede sentir un poco de frustración, pero está perfectamente bien no mantenerse enfocado, todos lo hacemos. Esta es la práctica, y no serás bueno en eso por un tiempo.

Desarrolla una actitud amorosa.

Cuando notes pensamientos y sentimientos que surgen durante la meditación, como lo harán, míralos con una actitud amigable. Véalos como amigos, no como intrusos o enemigos. Son parte de ti, aunque no todos. Sé amigable y no severo.

No te preocupes demasiado.

Te preocupará que lo estés haciendo mal. Eso está bien, todos lo hacemos. No lo estás haciendo mal. No hay una manera perfecta de hacerlo, solo sé feliz de que lo estés haciendo.

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No te preocupes por despejar la mente.

Mucha gente piensa que la meditación se trata de despejar la mente o detener todos los pensamientos. No es. Esto a veces puede suceder, pero no es el «objetivo» de la meditación. Si tienes pensamientos, eso es normal. Todos lo hacemos. Nuestros cerebros son fábricas pensadas, y no podemos simplemente apagarlos. En cambio, solo trata de practicar enfocando tu atención y practica un poco más cuando tu mente divague.

Quédate con lo que surja.

Cuando surgen pensamientos o sentimientos, y lo harán, puedes intentar quedarse con ellos por un tiempo. Sí, sé que dije que volviera a la respiración, pero después de practicar eso durante una semana, también podría intentar quedarse con un pensamiento o sentimiento que surja. Tendemos a querer evitar sentimientos como la frustración, la ira, la ansiedad, pero una práctica de meditación increíblemente útil es permanecer con el sentimiento por un tiempo. Solo quédate y sé curioso.

Conócete a ti mismo.

Esta práctica no se trata solo de enfocar tu atención, se trata de aprender cómo funciona tu mente. ¿Qué está pasando ahí dentro? Es turbio, pero al ver vagar tu mente, frustrarte, evitar sentimientos difíciles, puedes comenzar a comprenderte a ti mismo.

Hazte amigo tuyo.

A medida que te vayas conociendo, hazlo con una actitud amigable en lugar de una de crítica. Estás llegando a conocer a un amigo. Sonríe y date amor.

Haz un escaneo corporal.

Otra cosa que puedes hacer, una vez que te vuelves un poco mejor para seguir tu respiración, es enfocar tu atención en una parte del cuerpo a la vez. Comience en las plantas de los pies: ¿cómo se sienten? Mueva lentamente los dedos de los pies, la parte superior de los pies, los tobillos, hasta la parte superior de la cabeza.

Observe la luz, los sonidos, la energía.

Otro lugar para llamar su atención, nuevamente, después de haber practicado con su respiración durante al menos una semana, es la luz que lo rodea. Simplemente mantenga sus ojos en un lugar y observe la luz en la habitación en la que se encuentra. Otro día, solo concéntrese en notar los sonidos. Otro día, trate de notar la energía en la habitación a su alrededor (incluida la luz y los sonidos).

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Comprométete realmente.

No solo diga: «Claro, intentaré esto por un par de días». Comprométete realmente con esto. En su mente, estar encerrado, por lo menos durante un mes.

Puedes hacerlo en cualquier lugar.

Si viaja o surge algo por la mañana, puede hacer meditación en su oficina. En el parque. Durante tu viaje. Mientras caminas a algún lado. La meditación sentada es el mejor lugar para comenzar, pero en verdad, estás practicando este tipo de atención plena en toda tu vida.

Sigue la meditación guiada.

Si ayuda, puede intentar seguir meditaciones guiadas para comenzar.

Consulte con amigos.

Si bien me gusta meditar solo, puedes hacerlo con tu cónyuge o hijo o un amigo. O simplemente comprométase con un amigo a registrarse cada mañana después de la meditación. Podría ayudarlo a mantenerlo por más tiempo.

Encuentra una comunidad.

Aún mejor, encuentre una comunidad de personas que estén meditando y únase a ellos. Esta podría ser una comunidad Cabalista, zen o tibetana cerca de usted (por ejemplo), donde vaya y medite con ellos. O encuentre un grupo en línea y consulte con ellos y haga preguntas, obtenga apoyo y aliente a otros.

Sonríe cuando hayas terminado.

Cuando hayas terminado con tus dos minutos, sonríe. Agradece que hayas tenido este tiempo contigo mismo, que hayas cumplido con tu compromiso, que te hayas demostrado que eres digno de confianza, que te tomaste el tiempo para conocerte y hacer amigos contigo mismo. Son dos increíbles minutos de tu vida.

La meditación no siempre es fácil o incluso pacífica. Pero tiene beneficios realmente sorprendentes para la salud, y puede comenzar hoy y continuar por el resto de su vida.